【初心者向け】筋トレのビッグ３「デッドリフト」のやり方・効果・コツ
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皆さん、デッドリフトという筋トレはご存知ですか？
デッドリフトは、床からバーベルを持ち上げて下ろすトレーニングで、背中や下半身の筋肉を一度に鍛えられる効果的なトレーニングです。
ベンチプレス・スクワットと並んで筋トレの「ビッグ3」の一つに挙げられています。
今回は、実際にジムのトレーナーに聞き込んだ「バーベルを使ったデッドリフトのやり方・効果・コツを紹介します。
■目次
デッドリフトの効果
デッドリフトでは、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、ハムストリングスなど背中や太ももの裏の筋肉を中心に様々な筋肉を一度に鍛えることができます。
その結果、こんな効果が期待できます。
- 背筋がピンとなり、姿勢がよくなる
- 男性は、上記の筋肉を効率的に鍛えられ、たくましい身体つきになる
- 女性は、お尻の筋肉が鍛えられ、ヒップアップ効果が得られる
- 身体の中で大きな筋肉が鍛えられるので、代謝がよくなりダイエットにつながる
デッドリフトのやり方
ここでは、バーベルを使用したノーマルなデッドリフトのやり方を紹介します。
今回紹介したバーベル以外にも、スミスマシンやダンベルを使ったデッドリフトの方法もあります。
また、バーベルの握る位置や足の広げ方を変えることで鍛える部位を変えることもできます。
デッドリフトのコツ
デッドリフトのコツは3つあります。
１．動作中、胸を張って骨盤を前傾させること
動作中に背中が丸まっていると、負荷が腰にきて腰痛につながります。
胸を張って、骨盤が前傾した姿勢をキープしてトレーニングすることがケガの防止につながります。
２．バーベルは身体をこするくらい近づけて移動させること
バーベルが身体から離れたところでバーベルを上下するような動きになると、腕の力を使うことになり、本来鍛えたい部位である下半身の筋肉をうまく鍛えることができません。
身体に沿うような感じで、バーベルを身体にこすれるくらい近づけて上下させることで効果的に鍛えることができます。
３．バーベルを上げるときに肩甲骨を寄せること
バーベルを上げるときに肩甲骨を寄せることで広背筋や僧帽筋といった上半身の筋肉に負荷がかかり、鍛えることができます。
ハムストリングスなどの下半身の筋肉を鍛えることだけを目的とするならば、そこまで意識することはありませんが、肩甲骨を寄せることでより効率的にトレーニングをすることができます。
まとめ
デッドリフトは、フォームが崩れると腰を痛めやすいので、まずは軽い重量で正しいフォームを身につけることが大事です。
ぼくも最近デッドリフトを始めましたが、腰痛防止のため、軽い重量でフォームを固めることを優先しながらトレーニングをしています。
より良いスタイルになるためにぜひともデッドリフトに取り組んでみましょう！
